Treeniisi tehoa yhdistelmäliikkeillä

Tämä treeni koostuu yhdistelmäliikkeistä. Treeni on erityisen tehokas, sillä se kuormittaa samanaikaisesti eri lihasryhmiä ja pitää sykkeen korkealla. Lopussa on video treenin liikkeistä ja tekniikoista.

Tee 3 kierrosta ja 10 toistoa per liike. Kierrosten välissä pidä 1-2 minuutin tauko.

Liikkeet:

1. (Sumo)maastaveto + pystysoutu (kahvakuula)

-Aseta jalat hartioita leveämmälle ja jalkaterät hieman ulospäin.
-Laskeudu kyykkyyn viemällä kahvakuula kohti lattiaa. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja hartiat takana (lapaluut yhdessä).
-Ylös noustessa vie kuula läheltä vartaloa rintakehän kohdalle nostamalla kyynärpäät olkapäiden yli.


2. Etuheilautus + veto, työntö (kahvakuula)

-Lähde heilauttamaan kahvakuulaa jalkojen välistä rinnan korkeudelle.
-Pidä käsistä pieni koukku ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Kuulan liike lähtee lantiosta, ei käsistä.
-Hieman ennen kuin kuula saavuttaa rinnan korkeuden, tee nopea veto- ja työntöliike. Tämä vaatii aluksi harjoittelua, että liikkeestä tulee sujuva.

Aloita aluksi pienemmällä liikkeellä, jolloin sinun on helpompi hahmottaa, että liike lähtee lantiosta. Lantion liikkeen avulla saat keskivartalon lihakset töihin.

3. Kyykky + pystypunnerrus (kahvakuula)

-Laskeudu kyykkyyn pitämällä painopiste kantapäillä, selkä suorana ja keskivartalo jännittyneenä.
-Ylös noustessa ojenna lantio ja työnnä kahvakuula läheltä vartaloa pään yläpuolelle (kädet suorana korvien tasolla).
-Pyri saamaan liikkeestä jatkuva (ei pysäytystä keskivaiheessa).

Tämä liike kuormittaa jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Se on myös erityisen hyvä keskivartalon liike. Kuulan ollessa vartalon edessä, joudut työskennellä kovasti vatsalihaksilla pitääksesi asennon vakaana. Myös ylös työntäessä joudut hallita keskivartaloa, jotta selkä ei notkistu.


4. Hauis + pystypunnerrus + ojentajapunnerrus (käsipainoilla tai kahvakuulalla)

-Vie hartiat taakse (lapaluut yhteen) ja pidä kyynärpäät kyljissä kiinni.
-Koukista kyynärvarret, työnnä painot läheltä vartaloa pään yläpuolelle ja koukista kyynärvarsia taivuttamalla käsipainot pään taakse.
-Tuo liike vastakkaisessa järjestyksessä takaisin.

Tämä liike on todellinen killeri käsivarsille!

5. Burpee + punnerrus

-Laskeudu punnerrusasentoon ja vie rintakehää kohti lattiaa (joko polvet maassa tai ilmassa).
-Ponkaise käsillä räjähtävästi jalkojesi varaan kyykkyasentoon.
-Ponnista kyykkyhypyn omaisesti ylös.




Yhdistelmäliikkeiden tehokkaat vaikutukset elimistössä

Suosittelen lämpimästi ottamaan yhdistelmäliikkeitä mukaan omaan treeniisi. Erityisesti rasvanpoltossa yhdistelmäliikkeet ovat oiva valinta. Sydän joutuu työskentelemään tavallista lujemmin, kun eri lihasryhmät ovat samanaikaisesti rasituksessa.

Jos et ole aikaisemmin tehnyt näitä liikkeitä, suosittelen aloittamaan pienillä painoilla ja harjoittelemaan liikerataa rauhallisella tahdilla.

Tsemppiä treeneihin!

Kommentit

Suositut tekstit