Terveelliset aamupalat x 3 - paras startti päivään


Monesti sanotaan, että aamupala on päivän tärkein ruoka. Myös tutkimukset todistavat tämän väitteen todeksi. Yön paaston jälkeen aamupala laittaa aineenvaihdunnan uudelleen liikkeelle ja antaa tärkeät ravintoaineet elimistöösi heti aamusta. Olet toimintakykyinen ja pystyt keskittymään päivän askareisiin huomattavasti paremmin.

Monipuolinen ja riittävän iso aamupala helpottaa nälänsäätelyä päivän mittaan. Se vähentää makean himoa ja napostelun tarvetta. Mikäli jätät aamupalan väliin tai se on liian pieni, nälkä ehtii kasvamaan suureksi ja syöt myöhemmin päivän aikana todennäköisesti enemmän. Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiskeho on viritetty käsittelemään kaikista tehokkaimmin alkupäivästä syötyä ruokaa. Suosittelen panostamaan tuhdimpaan syömiseen alkuiltaan asti ja keventämään iltaa kohti. Proteiinipitoinen aamiainen pitää nälkää paremmin ja verensokerin tasaisempana.

Esittelen seuraavaksi kolme hyvää aamupalaa, jolla käynnistät päiväsi. Suosittelen juomaan ison lasin vettä ennen aamupalaa. Yön aikana kehosta haihtuu nestettä. Juomisella laitat aineenvaihdunnan liikkeelle ja edistät ruuan imeytymistä. Jokaisessa ateriassa olen huomioinut riittävän energiaravintoaineiden saannin (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat). Aterioissa on peruspohja, jota voit muokata yksilöllisesti vähentämällä tai lisäämällä eri raaka-aineiden määrää. Voit esimerkiksi tehdä puuron veden sijasta kevytmaitoon, mikä sisältää enemmän energiaa, tai vaihtaa smoothien aineksia oman maun mukaan.

1. AAMUPUURO

Ohje 
-2 dl kaurahiutaleita (täysjyvä suositus)
-3 dl vettä/maitoa/kaurajuomaa
-1 dl mustikoita
-ripaus mehukeittoa mauksi (sokeroimaton)
-1 dl raejuustoa
-pieni kourallinen pähkinöitä (hyvä rasvojen lähde)



  • Sekoita kaurahiutaleet ja neste. Lämmitä mikrossa tai keitä kattilassa. Lisää täytteet päälle.
  • Puurohiutaleita kannattaa ajoittain vaihdella, jos meinaa kyllästyä. Vaihtoehtoja on kaurapuuron lisäksi esim. ruispuuro, 4-viljan, hirssi-, riisihiutale-, tattari-, riisi-, mannapuuroa.
  • Nesteenä toimii maito, vesi tai kasvipohjaiset maidot. Oma suositus on laittaa 1 dl kaurajuomaa tuomaan hyvää makua, 1dl maitoa ja 1 dl vettä. Vesi tuo koostumukseen pehmeyttä. 

Ravintoarvot (veteen)
Rasvat 13,6g
Hiilihydraatit 45,6g
Proteiinit 24,9g
Kcal 420

2. MUNAKASLEIVÄT

Ohje
-2 kananmunaa
-täytteeksi esim. kirsikkatomaatteja, kalkkunasilppua, pinaattia, suolaa ja pippuria
-2 ruisleipää (tykkään paahtaa rapeaksi)
-ripaus öljyä pannulle (hyvät rasvat)


  • Sekoita kananmunat ja valitsemasi täytteen keskenään. Lisää ripaus öljyä pannulle ja kaada seos. Paista molemmin puolin muutama minuutti. 
  • Käytä mielikuvitusta täytteissä!

Ravintoarvot
Rasvat 19g
Hiilihydraatit 23,1g
Proteiinit 20,5g
Kcal 380

3. TÄYTTÄVÄ SMOOTHIE

Ohje
-2 dl pakastemarjoja
-1 banaani
-kourallinen tuoretta pinaattia
-3 rkl maustamatonta rahkaa (oma suosikki on Alpron go on -rahka)
-2 dl nestettä esim. kaurajuomaa (lisää halutun koostumuksen mukaan)


  • Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi juomaksi. 
  • Päälle voit laittaa mysliä ja pienen kourallisen pähkinöitä. 
Ravintoarvot
Rasvat 12g
Hiilihydraatit 55g
Proteiinit 17g
Kcal 390


Itse kierrätän näitä kolmea aamupalavaihtoehtoa. Tällöin en kyllästy, koska teen monenlaisia vaihtoehtoja. Muista käyttää mielikuvitusta. Voit sekoitella raaka-aineita mielesi mukaan. Aamupalaa ei tarvitse syödä heti herättyään, kuitenkin 2h sisällä. Jos aamupalan syöminen on ollut haasteena, suosittelen ehdottomasti opettelemaan tätä rutiinia. Elimistön nälkähormonit alkavat parin viikon kuluessa rytmittymään uudelleen ja tottumaan uuteen rytmiin, mikä helpottaa aamiaisen syömistä jatkossa.

Hyviä aamupalahetkiä jokaiselle!

Kommentit

Suositut tekstit