Tehokas treeni kehonpainolla

Ensimmäinen treenipostaus on tehokas ja kokonaisvaltainen kuuden liikkeen kehonpainotreeni. Se on koko kehoa kuormittava. Tarvitset ainoastaan 15-20 minuuttia sen tekemiseen, joten se soveltuu erityisesti kiireisille ihmisille.

Olen suunnitellut treenin tehtäväksi 1-3 kertaa viikossa.

Voit tehdä sen missä vain: olohuoneessa, työhuoneessa, ulkona tai vaikkapa matkalla hotellihuoneessa.

Treeni ylläpitää monipuolisesti lihaskuntoa, parantaa kehonhallintaa ja harjoittaa keskivartalon tukilihaksia. Jos et viihdy kuntosalilla tai sinulla ei ole mahdollisuutta päästä sinne, pidät helposti lihaskuntoasi yllä tällä ohjelmalla.

Tavoitteena on antaa sinulle virtaa arkeen. Kuvailisin harjoitusta ”hyvinvointitreeninä” rääkkitreenin sijaan. Voit toki lisätä tehoa, jos treenipaikastasi löytyy esim. käsipainot, kahvakuula tai vaikkapa täytetty reppu.

Ennen treeniä suosittelen tekemään viiden minuutin alkulämmittelyn, mikä sisältää mm. käsien pyörityksiä, vartalon taivutuksia ja jalkojen heilautuksia. Treenin jälkeen loppuverryttelyksi sopii lyhyet venytykset treenattaville lihaksille. Alku- ja loppuverryttelyihin palaan tarkemmin tulevissa postauksissa.


Tee 3-4 sarjaa ja 15 toistoa per liike. Ensimmäisessä liikkeessä tee 8 toistoa molemmille puolille. Tee liikkeet putkeen ja pidä yhden minuutin tauko jokaisen kierroksen jälkeen. Voit myös vaihdella liikkeiden järjestystä, jos teet treeniä useamman viikon. Liikekohtaisten variaatioiden lisäksi saat haastavuutta, kun teet hitaammalla suoritustempolla.

Liike 1: Bulgarialainen askelkyykky

Kohdelihakset: Etureidet, pakarat

1. Aseta taaimmaisen jalan jalkapöytä korokkeelle.
2. Pidä selkä suorana, katse edessä ja rintakehä koholla taivuttamatta ylävartaloa liikaa eteenpäin.
3. Laskeudu kyykkyyn laskemalla lantiota sen sijaan, että työnnät polvea eteenpäin (ylös-alas liike)

Huomioitavaa:
Pidä huolta, ettei polvet pääse kääntymään sisäänpäin ja etummaisen jalan painopiste on kantapäällä koko ajan.



Liike 2: Dippi

Kohdelihakset: ojentajat, rintalihakset, olkapäät

1. Aseta kädet korokkeelle, vie olkapäät taakse (lapaluut yhteen) ja rintakehä auki. Pyri pitämään tämä ”tiukka paketti” koko liikkeen ajan.
2. Laskeudu alas koukistamalla kyynärpäitä. Pidä katse edessä ja selkä lähellä koroketta.
3. Työnnä alhaalta kädet täysin suoriksi. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä vartaloa.

Huomioitavaa:
-Jalkoja koukistamalla tai suoristamalla voit säätää liikkeen vastusta.
-Voit myös kokeilla kääntää sormet osoittamaan sivuille, jolloin saat pidettyä paketin helpommin kasassa ja kohdistettua liike ojentajille.



Liike 3: Kyykkyhyppy + jarrutus

Kohdelihakset: etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet, keskivartalo

1. Vie jalat hieman hartioita leveämmälle, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja selkä suorana.
2. Laskeudu kyykkyyn ja ponkaise räjähtävästi ylös ojentamalla polvet ja lantio.
3. Pyri laskeutumaan alkuasentoon rauhallisesti jarruttamalla liikettä.

Huomioitavaa:
-Pidä painopiste jalan keskiosassa/kantapäällä.
-Mitä leveämpi jalkojen asento on sitä enemmän liike tuntuu pakaroissa.



Liike 4: Etunojapunnerrus

Kohdelihakset: Rintalihakset, ojentajat, olkapäät, vatsalihakset, selän ojentajalihakset

1. Aseta kädet hartioita leveämmälle ja rintalihaksen tasolle.Vie olkapäät taakse (lapaluut yhteen) ja jännitä vatsan ja pakaroiden lihakset. Pyri pitämään tämä ”tiukka paketti” koko liikkeen ajan.
2. Laskeudu rauhallisesti alas koukistamalla kyynärpäitä noin 90 asteen kulmaan. Kyynärpäät osoittavat sivulle.
3. Punnerra kädet suoriksi. Älä päästä olkapäitä työntymään eteen.

Huomioitavaa:
-Pidä vartalo suorassa koko liikkeen ajan.
-Voit punnertaa kädet tai jalat korokkella erilaisen tuntuman saamiseksi
-Pidä polvet maassa liikkeen keventämiseksi.



Liike 5: Lankkukiipeäminen

Kohdelihakset: vatsalihakset, selän ojentajalihakset, ojentajat, olkapäät

1. Asetu punnerrusasentoon. Tuo kädet hieman kapeammalle.
2. Koukista oikea käsi kyynärpäästä ja aseta kyynärvarsi lattialle. Tee sama vasemmalla kädellä.
3. Lähde nousemaan lankkuasennosta ylös takaisin punnerrusasentoon käsi kerrallaan.




Liike 6: Selän ojennus + veto

Kohdelihakset: Selkä, selän ojentajalihakset, hauikset, pakara

1. Nosta ylä-ja alavartalo samanaikaisesti ylös. Jännitä selän lihakset ja pakara.
2. Koukista kädet viemällä kyynärpäät lähelle kylkiä. Vedä olkapäät taakse ja lavat yhteen.
3. Palauta kädet suoriksi ja laske ylä-ja alavartalo samanaikaisesti alas.

Huomioitavaa:
Pidä katse kohti maata



Kommentit

Lähetä kommentti

Suositut tekstit